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No excuses

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Settimana nuova workout nuovo.

Eseguibile senza attrezzature, se non abbiamo a disposizione la palestra la natura o un qualsiasi parco possono offrirci delle alternative più che degne.

 

Ho impostato il workout con 5′ di riscaldamento alternando 5 esercizi da eseguire per 1′ ciascuno.

3 circuiti composti da 3 esercizi da ripetere per 3 round no stop (3x3x3 facile no?).

Una routine addominale per concludere il tutto.

 

circuito a corpo libero

 

Come già detto in apertura è eseguibile praticamente ovunque. Quando? Beh, il tempo per allenarsi non va trovato: va creato!

Quindi come da titolo: niente scuse e via con il riscaldamento.

Buon allenamento!!

Workout challenge #1

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Prima di andare a nanna mi è balenata l’idea per mini workout “sfida” da proporsi quando si ha una mezz’oretta per allenarsi ma non si ha voglia di fare un allenamento convenzionale pesistico o di cardiofitness.

Il circuito che propongo è composto da un alternarsi di lavoro con la corda per saltare e esercizi per l’addome un po’ in tutte le sue funzioni partendo dal semplice crunch, fino alla parte più profonda con le tenute isometriche

Il tutto si svolge in poco più di 30′:
Impostate il vostro timer su 1′ per l’esecuzione dell’esercizio attivo e 30″ di riposo (o cambio di postazione).

  • Salto con corda
  • Crunch con ginocchia flesse a 90°
  • Salto con corda
  • Reverse crunch con ginocchia flesse a90°
  • Salto con corda
  • Plank frontale
  • Salto con corda
  • Plank lato sinistro
  • Salto con corda
  • Plank lato destro
  • Salto con corda
  • Crunch su fitball
  • Salto con corda
  • Ginocchia al petto da plank in appoggio su fitball
  • Salto con corda
  • Lateral crunch destro su fitball
  • Salto con corda
  • Lateral crunch sinistro su fitball
  • Salto con corda
  • Crunch con sovraccarico
  • Salto con corda

Vi lascio una versione in PDF stampabile: challenge #1

Potete variare gli esercizi per l’addome anche con altri che gradite di più ovviamente così come potete variare il rapporto fra tempo di movimento e tempo di recupero o cambio di postazione. Stessa cosa dicasi per la tipologia di salto da fare con la corda, lasciate spazio alla vostra fantasia e alla vostra capacità fisica.

Buon allenamento!

Treadmill Workout

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Correre all’aperto è sicuramente qualcosa di stimolante e piacevole, l’arrivo della primavera è un ottimo incentivo per indossare un paio di scarpe da running e darsi alla corsa all’aria aperta.

Tuttavia non sempre è possibile farsi qualche km fuori se non nel fine settimana e il treadmill della palestra o che abbiamo in casa sono la soluzione migliore per tenersi in allenamento con la corsa.

In sala fitness noto spesso persone che si allenano sul tappeto per un lungo tempo mantentendo andamenti piuttosto costanti e non posso fare a meno di pensare che prima o poi la noia inizierà a prendere il sopravvento.

Ho deciso così di buttare giù un paio di workout da fare su treadmill tanto per dare un calcio alla noia e metterli a disposizione per il download.

Ovviamente Questi programmi sono solo una base che potete adattare al vostro livello di fitness: variate liberamente i livelli in base alla vostra capacità fisica!!

40′ per chi ancora non ha una grande confidenza con il tapis roulant, o anche per l’esperto non in vena di spremersi .

Indicato per gli utenti avanzati e intermedi: 30′ di workout che prevede interval training con variazione di velocità di minuto in minuto.

Anche le macchine per il cardio fitness posso costituire delle piccole sfide, spero che queste tabelle possano dare un nuovo stimolo alle vostre corse al coperto.

Buon allenamento!!

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