Twitter Facebook
Home About Contact Links

Articoli marcati con tag ‘tonificazione’

Mi hanno detto che per scolpire l’addome…

Scolpire l’addome è senza dubbio uno dei traguardi più ricercati nei centri fitness, si parte dal classico “voglio levare tutta questa ciccia qui….” del principiante che ti fa la sua richiesta strizzandosi la pancia al “ma per far uscire la tartaruga…” dell’atleta più avanzato.

Sembra che sfoggiare il “six pack” sia un traguardo irraggiungibile, ma fondamentalmente tutti posso raggiungere il risultato sperato anche se il prezzo da pagare sarà essere disposti a sacrificio, tanta determinazione e motivazione.

Va da se che si deve seguire anche un programma specifico e ben strutturato, la giusta alimentazione e tenersi lontani da quelli che sono i “falsi miti” sugli addominali che sono l’argomento che voglio approfondire in questo articolo

  • Per scolpire l’addome devo fare addominali TUTTI I GIORNI

La chiave è nell’intensità di come si esegue un esercizio e non tanto in una frequenza esasperata della routine.
Un  allenamento intenso e mirato che esce fuori dal regime di mantenimento sarà sufficiente ripeterlo dalle 3 alle 2 volte.
La regola della supercompensazione e del recupero deve sempre essere rispettata.

  • Addominali ALTI o addominali BASSI?

Addominali, punto e basta!
L’unità motoria del retto addominale è una e una sola: origina nel margine inferiore delle coste e si inserisce nella sinfisi pubica.
Solo l’innervazione è su due punti separati (T5-T12 nella parte alta e L1 per la parte bassa).
Un crunch differisce da un reverse crunch solo per il punto dal quale parte la contrazione ma lo stimolo si diffonderà, andando a diminuire e dando quindi l’idea di essere più forte da una parte rispetto a  un’altra, su tutto il retto dell’addome.

 

  • Devo allenare gli “addominali bassi” ancora più forte perché non riesco a farli uscire…

Circa il “bassi” vi rimando al falso mito subito sopra, per quanto riguarda la localizzazione del punto da scolpire invece mi duole informare che in palestra il dimagrimento localizzato è IRREALIZZABILE.
E’ possibile fare un protocollo di “spot reduction” ma avrà un effetto minimo in alcuni casi proprio impercettibile. La localizzazione del dimagrimeto è possibile solo tramite trattamento chirurgico o apparecchi esterni che permettano di localizzare il lavoro.

  • Faccio tante ripetizioni per far uscire la tartaruga

Ancora un’idea travisata dall’immaginario che fa pensare al numero alto come sinonimo di efficace. La risposta è ancora nell’intensità, nella sua variazione nell’arco dell’anno.
La vera differenza sull’addome è data dalla quantità di grasso che lo “nasconde” e il livello fisico generale.
Allenate sempre tutto il vostro corpo con un’alimentazione mirata in modo da rendere bassa la vostra percentuale di massa grassa.

  • Se alleno l’addome con i pesi mi “gonfiano”…

Così come per l’idea che farne molti fa lievitare il girovita ma la composizione muscolare del retto dell’addome è per la maggior parte fatta da fibre lente poco ipertrofizzabili e solo rarissime eccezioni possono avere subire un’effetto ipertrofizzante.
La predisposizione naturale del retto addominale non può essere al livello di un bicipite o un quadricipite.

 

Queste sono quelli che ritengo i”falsi miti” principali dell’allenamento per l’addome.
Spero che questa breve panoramica sul mondo degli addominali sia stata d’aiuto per fare un po’ di chiarezza e che possa esservi di aiuto per orientarvi meglio nei vostri workout permettendovi di concentrarvi meglio su una routine più corretta senza sprecare energie che potreste concentrare in un allenamento molto più fruttuoso.

Il traguardo lo avete davanti a voi, dovete solo decidere di raggiungerlo ed essere disposti a impegnarvi per arrivarci.

CORAGGIO SPARTANI!

Chiedo scusa per la carnevalata ma non avevo una foto più decente :P

Workout Express

Mi sono trovato ad affrontare più di una volta il problema del poco tempo a disposizione per il proprio workout.
Situazioni lavorative che impongono ritmi più serrati e che lasciano davvero poco spazio al tempo da poter dedicare all’attività fisica.

In molti casi qualcuno rinuncia a seguire il protocollo di lavoro nel proprio fitness center e si limita alla classica passeggiata tralasciando l’attività di maggior impatto che poteva eseguire nei periodi con maggior tempo disponibile con conseguente perdita motivazionale dovuta al fermarsi se non regredire dei progressi ottenuti nei periodi precedenti.

Durante queste fasi “calanti” è il momento di afferrare le redini ancora più saldamente e sfruttare il poco tempo disponibile cercando di renderlo più fruttuoso possibile.

Ho trovato molto stimolanti ed efficaci circuiti brevi ma di intensità più elevata strutturati in modo da promuovere un miglioramento della massa magra (attraverso il lavoro lattacido) e in grado stimolare maggiormante gli ormoni lipolitici (Tiroidei, Testosterone, Ormone della Crescita, Catecolamina) e il consumo post allenamento di ossige.

Un circuito breve più orientato verso il dimagrimento punterà su ripetizioni elevate e  possibilmente esercizi multiarticolari in modo da coinvolgere un numero di unità motorie più elevato.

Esempio di circuito breve per il dimagrimento:

  • 5′ attività cardiovascolare

Inizio del circuito

  1. squat a corpo libero 15 reps.
  2. rematore con bilanciere 15reps.
  3. affondi inversi 12 reps. sx/dx
  4. military press 15 reps.

Il circuito si ripeterà dalle 3 alle 5 volte senza pausa tra gli esercizi

  • 5′ attività cardiovascolare

Un circuito che punti maggiormente alla tonificazione sfrutterà ripetizioni più basse e una piccola pausa tra i circuiti isotonici.

Esempio di circuito breve per la tonificazione:

  • 5′ attività cardiovascolare

Circuito 1:

  1. Squat 10 reps.
  2. Military press 10 reps.
  3. Panca piana con bilanciere

ripetere x 3-5 volte

—-pausa 3′—

Circuito 2:

  1. Stacchi da terra 10 reps.
  2. Trazioni alla sbarra 10 reps.
  3. rematore con manubri 10 reps sx/dx

ripetere x 3-5 volte

  • 5′ Attività cardiovascolare

ATTENZIONE: i programmi che ho appena mostrato sono a scopo puramente dimostrativo e sconsiglio l’utilizzo se non si ha piena padronanza dell’esecuzione degli esercizi o patologie  e dismorfismi incompatibili con la loro esecuzione.

 

 

In definitiva siamo noi a stabilire la distanza tra noi e il nostro traguardo, non lasciamoci sfuggire l’occasione di arrivare dove vogliamo solo perché pensiamo di non avere abbastanza tempo!!

 

“Il tempo è un elastico.  Potrete fare tutto ciò che va fatto, non importa quanto poco tempo abbiamo”
Wolf J. Rinke


Contact Us | Terms of Use | Trademarks | Privacy Statement
Copyright © 2009 MasakiKaneuchi.com. All Rights Reserved.