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Articoli marcati con tag ‘teoria dell’allenamento’

Mi hanno detto che per scolpire l’addome…

Scolpire l’addome è senza dubbio uno dei traguardi più ricercati nei centri fitness, si parte dal classico “voglio levare tutta questa ciccia qui….” del principiante che ti fa la sua richiesta strizzandosi la pancia al “ma per far uscire la tartaruga…” dell’atleta più avanzato.

Sembra che sfoggiare il “six pack” sia un traguardo irraggiungibile, ma fondamentalmente tutti posso raggiungere il risultato sperato anche se il prezzo da pagare sarà essere disposti a sacrificio, tanta determinazione e motivazione.

Va da se che si deve seguire anche un programma specifico e ben strutturato, la giusta alimentazione e tenersi lontani da quelli che sono i “falsi miti” sugli addominali che sono l’argomento che voglio approfondire in questo articolo

  • Per scolpire l’addome devo fare addominali TUTTI I GIORNI

La chiave è nell’intensità di come si esegue un esercizio e non tanto in una frequenza esasperata della routine.
Un  allenamento intenso e mirato che esce fuori dal regime di mantenimento sarà sufficiente ripeterlo dalle 3 alle 2 volte.
La regola della supercompensazione e del recupero deve sempre essere rispettata.

  • Addominali ALTI o addominali BASSI?

Addominali, punto e basta!
L’unità motoria del retto addominale è una e una sola: origina nel margine inferiore delle coste e si inserisce nella sinfisi pubica.
Solo l’innervazione è su due punti separati (T5-T12 nella parte alta e L1 per la parte bassa).
Un crunch differisce da un reverse crunch solo per il punto dal quale parte la contrazione ma lo stimolo si diffonderà, andando a diminuire e dando quindi l’idea di essere più forte da una parte rispetto a  un’altra, su tutto il retto dell’addome.

 

  • Devo allenare gli “addominali bassi” ancora più forte perché non riesco a farli uscire…

Circa il “bassi” vi rimando al falso mito subito sopra, per quanto riguarda la localizzazione del punto da scolpire invece mi duole informare che in palestra il dimagrimento localizzato è IRREALIZZABILE.
E’ possibile fare un protocollo di “spot reduction” ma avrà un effetto minimo in alcuni casi proprio impercettibile. La localizzazione del dimagrimeto è possibile solo tramite trattamento chirurgico o apparecchi esterni che permettano di localizzare il lavoro.

  • Faccio tante ripetizioni per far uscire la tartaruga

Ancora un’idea travisata dall’immaginario che fa pensare al numero alto come sinonimo di efficace. La risposta è ancora nell’intensità, nella sua variazione nell’arco dell’anno.
La vera differenza sull’addome è data dalla quantità di grasso che lo “nasconde” e il livello fisico generale.
Allenate sempre tutto il vostro corpo con un’alimentazione mirata in modo da rendere bassa la vostra percentuale di massa grassa.

  • Se alleno l’addome con i pesi mi “gonfiano”…

Così come per l’idea che farne molti fa lievitare il girovita ma la composizione muscolare del retto dell’addome è per la maggior parte fatta da fibre lente poco ipertrofizzabili e solo rarissime eccezioni possono avere subire un’effetto ipertrofizzante.
La predisposizione naturale del retto addominale non può essere al livello di un bicipite o un quadricipite.

 

Queste sono quelli che ritengo i”falsi miti” principali dell’allenamento per l’addome.
Spero che questa breve panoramica sul mondo degli addominali sia stata d’aiuto per fare un po’ di chiarezza e che possa esservi di aiuto per orientarvi meglio nei vostri workout permettendovi di concentrarvi meglio su una routine più corretta senza sprecare energie che potreste concentrare in un allenamento molto più fruttuoso.

Il traguardo lo avete davanti a voi, dovete solo decidere di raggiungerlo ed essere disposti a impegnarvi per arrivarci.

CORAGGIO SPARTANI!

Chiedo scusa per la carnevalata ma non avevo una foto più decente :P

Come mi sto allenando?

Preferisco saltare a piedi pari l’attacco indiscriminato verso canoni ormai antiquati dei quali alcuni nemmeno sufragati da prove tecniche o scientifiche che ormai fanno parte dell’immaginario collettivo.

Capita spesso di vedere persone che affronatano allenamenti intensissimi per ore. Sono sicuramente da ammirare perché mossi dalla voglia di raggiungere il proprio traguardo e per la carica di entusiasmo che convogliano nella loro seduta di allenamento ma allo stesso tempo questa spinta finisce per svanire nel giro di poco quando si vede che la progressione non è poi così evidente in proporzione al tempo speso e l’energie impiegate. Una delle conseguenze più dirette di qtutto questo nella maggior parte dei casi è l’accantonare tutto a partire dall’idea della rimessa in forma.

La cosa migliore da fare per non incappare in questo problema è analizzare il proprio modo di allenarsi a partire dal tempo che si impiega in allenamento. In poche parole ottimizzare il proprio workout.

Partiamo dal presupposto che l’aumento della prestazione muscolare  così come delle relative capacità condizionali (esplosività, resistenza ecc.) aumenta se lo stimolo vine intensificato nel progredire dell’allenamento.

Cercando di non focalizzarsi troppo a lungo su tutto quello che ruota intorno a questo concetto posso semplificare facendo presente che un allenamento spezza l’equilibrio “normale” dell’organismo e quindi porterà a delle compensazioni atte a riportare questo equilibrio alla normalità.


Il corpo si prepara così ad affrontare uno squilibrio maggiore, le strutture si rigenerano comprese le capacità fisiche che saranno leggermente superiori alle precedenti in modo da fronteggiare un nuovo “attacco”.
L’allenamento scellerato, ossessivo  e continuo non rispetta questo processo porta soltanto a un affaticamento crescente che è solamente controproducente.

Si deve tenere conto degli equilibri ormonali, in modo particolare testosterone e cortisolo.
Il primo concorre alla crescita muscolare, mentre il secondo concorre alla distruzione del tessuto muscolare e tende ad aumentare notevolmente sotto stress (ad esempio un allenamento che supera i 90′).
Riposo adeguato e un workout che va dai 40′ a un max di 80′ consentono di tenere i livelli di questi due ormoni piuttosto equilibrati.

Altro mito da sfatare è quello dei classici “40′ di tappeto al 65% della propria frequenza cardiaca”.
Fortunatamente sempre di più nei centri fitness si è iniziato a prendere in considerazione il lavoro in circuito magari ad alto impatto e che punti a un lavoro funzionale con relativo aumento del consumo di ossigeno e della qualità muscolare.
Si deve prestare un occhio di riguardo anche all’uso di questi in quanto l’allenamento dovrà essere calibrato in base alle capacità e caratteristiche del soggetto.

Altro fattore da non tralasciare sarà quello dell’alimentazione.
Si sente parlare di drastiche riduzioni minime dei carboidrati come Santo Graal del dimagrimento e  della definizione ma non viene tenuto conto del fatto che:

  1. I carboidrati vengono utilizzati in larga misura se c’è un incremento dell’intensità del lavoro motorio in relazione all’attività giornaliera
  2. L’ossidazione dei grassi avviene e cresce  man mano che i carboidrati vengono usati per l’intensificarsi dell’attività.
  3. I grassi vengono prevalentemente bruciati nella fase di compensazione quando si deve riequilibrare i processi scompensati dall’attività motoria

Cerchiamo sempre di divincolarci dai preconcetti e le leggende che ruotano intorno a questo tipo di attività e cerchiamo l’allenamento più funzionale in linea con un giusto equilibrio nutrizionale e di riposo.

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