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Articoli marcati con tag ‘Addominali’

Workout challenge #1

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Prima di andare a nanna mi è balenata l’idea per mini workout “sfida” da proporsi quando si ha una mezz’oretta per allenarsi ma non si ha voglia di fare un allenamento convenzionale pesistico o di cardiofitness.

Il circuito che propongo è composto da un alternarsi di lavoro con la corda per saltare e esercizi per l’addome un po’ in tutte le sue funzioni partendo dal semplice crunch, fino alla parte più profonda con le tenute isometriche

Il tutto si svolge in poco più di 30′:
Impostate il vostro timer su 1′ per l’esecuzione dell’esercizio attivo e 30″ di riposo (o cambio di postazione).

  • Salto con corda
  • Crunch con ginocchia flesse a 90°
  • Salto con corda
  • Reverse crunch con ginocchia flesse a90°
  • Salto con corda
  • Plank frontale
  • Salto con corda
  • Plank lato sinistro
  • Salto con corda
  • Plank lato destro
  • Salto con corda
  • Crunch su fitball
  • Salto con corda
  • Ginocchia al petto da plank in appoggio su fitball
  • Salto con corda
  • Lateral crunch destro su fitball
  • Salto con corda
  • Lateral crunch sinistro su fitball
  • Salto con corda
  • Crunch con sovraccarico
  • Salto con corda

Vi lascio una versione in PDF stampabile: challenge #1

Potete variare gli esercizi per l’addome anche con altri che gradite di più ovviamente così come potete variare il rapporto fra tempo di movimento e tempo di recupero o cambio di postazione. Stessa cosa dicasi per la tipologia di salto da fare con la corda, lasciate spazio alla vostra fantasia e alla vostra capacità fisica.

Buon allenamento!

Dimagrimento localizzato

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Torno di nuovo a stuzzicare il fattore “pancia”.

Come ho detto anche nel mio articolo precedente sugli addominali e i falsi miti che li circondano, la riduzione dell’adipe sull’addome è una delle richieste più gettonate quando chiedo quali siano i punti critici a un soggetto che desidera dimagrire.

Una delle novità più interessanti per chi ha intenzione di ridurre il giro vita che ci ha portato la fine del 2011 è senza dubbio il sistema Slim Belly.

Non mi dilungherò molto sulle specifiche tecniche dell’apparecchio in se, preferisco limitarmi a dare una breve di cosa sia e come funziona:

Il sistema brevettato Slim Belly si compone di una cintura collegata a un impianto di pompaggio che tramite iniezione e svuotamento dell’aria all’interno della fascia consente di ottenere una stimolazione del tessuto a contatto con essa.

Questa presso terapia attivata durante l’attività cardiovascolare su treadmill, bike, ellittico ecc. (comprensibilmente il tipo di attrezzi che meglio si prestano a supportare un impianto esterno da usare durante l’attività) stimola la circolazione sanguigna nella zona addominale con conseguente miglioramento del consumo di ossigeno agendo a livello cellulare come ad esempio sui mitocondri (la cui funzione è quella di estrarre energia dai substrati dell’organismo e non meno importante il loro intervento nella termogenesi e nella sintesi del colesterolo).

Un’idea molto simile concettualmente la si utilizza nei protocolli di “spot reduction” in sala fitness ma questi, a differenza dell’intervento di apparecchi esterni, hanno un risultato praticamente impercettibile.

Sto allenando con successo tanti soggetti grazie a questo apparecchio e le prime conferme sulla sua efficacia ho avuto modo di vederle di persona raccogliendo i dati per la ricerca su un campione di centinaia di soggetti che per 4 settimane si sono allenate (altre stanno proseguendo il percorso di raccolta dati tutt’ora) con Slim Belly consentendoci di raccogliere dati numerici e fotografici.

40′ totali di lavoro aerobico alternando postazioni diverse su 3 allenamenti settimanali, un diario alimentare dove i soggetti indicano come si stanno alimentando quotidianamente e ovviamente tanta buona volontà e costanza.

I risultati in un mese di lavoro sono stati veramente soddisfacenti, alcuni soggetti in questo breve lasso di tempo hanno addirittura varcato la soglia degli 8cm di giro vita e tutt’ora stiamo continuando a sfornare successi.
Rarissimi i casi che non hanno ottenuto risultati per lo più legati a problemi di natura patologica (assunzione di alcuni tipi di farmaci per esempio) o più semplicemente un alimentazione tutt’altro che corretta (dopotutto NON è la macchina dei miracoli, questo sia ben chiaro).

In definitiva il dimagrimento localizzato è a tutti gli effetti qualcosa di più che realizzabile, concreto e tangibile.

In rete ho letto opinioni varie su questo sistema, qualcuno l’addita come l’ennesima bufala, affermazioni tutt’altro che suffragate da prove tangibili circa la possibile inefficacia del metodo e frutto per lo più dello scetticismo, una scarsa ampiezza di vedute e dell’ignoranza.

Chi parla di “panciera”, immagino riferendosi a quelle delle televendite o del supermercato in neoprene, beh mi spiace ma sono totalmente fuori strada.
Sicuramente la sudorazione aumenta a livello locale ma l’impianto basa la sua efficacia sulla stimolazione dei tessuti tramite la pressione (ne ho parlato già a inizio articolo).

“Se vuoi dimagrire devi faticare” e sono d’accordissimo! L’impianto da risultato se usato durante l’attività fisica infatti altrimenti non ha nessun impatto sul corpo se non un po’ di pressione.

In fase di sperimentazione i gruppi di controllo (equipaggiati di impianto e senza) hanno condiviso le stesse attività fisiche e lo stesso stile di vita compresa l’alimentazione: Il risultato in termine di perdita di peso è risultato omogeneo in ambedue i gruppi con la differenza che quello con l’impianto aveva ridotto sensibilmente il giro vita mentre l’altro aveva ottenuto il classico dimagrimento generale conservando misure più abbondanti nella fascia addominale.

Detto in parole più semplici il sistema prevede l’unione di:

- Alimentazione bilanciata
- Allenamento
- Impianto

La sinergia di questi elementi inciderà sul risultato finale così come per tutte le forme di allenamento.

La trovo un’ottima soluzione anche solo per integrare il lavoro aerobico con un’azione mirata in modo da dare il meglio su una zona spesso critica: se il tuo piano di allenamento prevede comunque del lavoro aerobico tanto vale migliorarne l’efficacia.

Nella zona del Valdarno potete richiedere informazioni sul sistema Slim Belly presso la Polisportiva Salus di Terranuova Bracciolini.

Mi hanno detto che per scolpire l’addome…

Scolpire l’addome è senza dubbio uno dei traguardi più ricercati nei centri fitness, si parte dal classico “voglio levare tutta questa ciccia qui….” del principiante che ti fa la sua richiesta strizzandosi la pancia al “ma per far uscire la tartaruga…” dell’atleta più avanzato.

Sembra che sfoggiare il “six pack” sia un traguardo irraggiungibile, ma fondamentalmente tutti posso raggiungere il risultato sperato anche se il prezzo da pagare sarà essere disposti a sacrificio, tanta determinazione e motivazione.

Va da se che si deve seguire anche un programma specifico e ben strutturato, la giusta alimentazione e tenersi lontani da quelli che sono i “falsi miti” sugli addominali che sono l’argomento che voglio approfondire in questo articolo

  • Per scolpire l’addome devo fare addominali TUTTI I GIORNI

La chiave è nell’intensità di come si esegue un esercizio e non tanto in una frequenza esasperata della routine.
Un  allenamento intenso e mirato che esce fuori dal regime di mantenimento sarà sufficiente ripeterlo dalle 3 alle 2 volte.
La regola della supercompensazione e del recupero deve sempre essere rispettata.

  • Addominali ALTI o addominali BASSI?

Addominali, punto e basta!
L’unità motoria del retto addominale è una e una sola: origina nel margine inferiore delle coste e si inserisce nella sinfisi pubica.
Solo l’innervazione è su due punti separati (T5-T12 nella parte alta e L1 per la parte bassa).
Un crunch differisce da un reverse crunch solo per il punto dal quale parte la contrazione ma lo stimolo si diffonderà, andando a diminuire e dando quindi l’idea di essere più forte da una parte rispetto a  un’altra, su tutto il retto dell’addome.

 

  • Devo allenare gli “addominali bassi” ancora più forte perché non riesco a farli uscire…

Circa il “bassi” vi rimando al falso mito subito sopra, per quanto riguarda la localizzazione del punto da scolpire invece mi duole informare che in palestra il dimagrimento localizzato è IRREALIZZABILE.
E’ possibile fare un protocollo di “spot reduction” ma avrà un effetto minimo in alcuni casi proprio impercettibile. La localizzazione del dimagrimeto è possibile solo tramite trattamento chirurgico o apparecchi esterni che permettano di localizzare il lavoro.

  • Faccio tante ripetizioni per far uscire la tartaruga

Ancora un’idea travisata dall’immaginario che fa pensare al numero alto come sinonimo di efficace. La risposta è ancora nell’intensità, nella sua variazione nell’arco dell’anno.
La vera differenza sull’addome è data dalla quantità di grasso che lo “nasconde” e il livello fisico generale.
Allenate sempre tutto il vostro corpo con un’alimentazione mirata in modo da rendere bassa la vostra percentuale di massa grassa.

  • Se alleno l’addome con i pesi mi “gonfiano”…

Così come per l’idea che farne molti fa lievitare il girovita ma la composizione muscolare del retto dell’addome è per la maggior parte fatta da fibre lente poco ipertrofizzabili e solo rarissime eccezioni possono avere subire un’effetto ipertrofizzante.
La predisposizione naturale del retto addominale non può essere al livello di un bicipite o un quadricipite.

 

Queste sono quelli che ritengo i”falsi miti” principali dell’allenamento per l’addome.
Spero che questa breve panoramica sul mondo degli addominali sia stata d’aiuto per fare un po’ di chiarezza e che possa esservi di aiuto per orientarvi meglio nei vostri workout permettendovi di concentrarvi meglio su una routine più corretta senza sprecare energie che potreste concentrare in un allenamento molto più fruttuoso.

Il traguardo lo avete davanti a voi, dovete solo decidere di raggiungerlo ed essere disposti a impegnarvi per arrivarci.

CORAGGIO SPARTANI!

Chiedo scusa per la carnevalata ma non avevo una foto più decente :P

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