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Archivi per la categoria ‘Allenamento’

No excuses

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Settimana nuova workout nuovo.

Eseguibile senza attrezzature, se non abbiamo a disposizione la palestra la natura o un qualsiasi parco possono offrirci delle alternative più che degne.

 

Ho impostato il workout con 5′ di riscaldamento alternando 5 esercizi da eseguire per 1′ ciascuno.

3 circuiti composti da 3 esercizi da ripetere per 3 round no stop (3x3x3 facile no?).

Una routine addominale per concludere il tutto.

 

circuito a corpo libero

 

Come già detto in apertura è eseguibile praticamente ovunque. Quando? Beh, il tempo per allenarsi non va trovato: va creato!

Quindi come da titolo: niente scuse e via con il riscaldamento.

Buon allenamento!!

Piano settimanale

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Stasera ho avuto uno sprazzo di ispirazione per buttare giù un’idea di organizzazione dell’allenamento.

Se da una parte c’è chi già sta raccogliendo i frutti di un’annata intera di sudore, d.o.m.s., denti strinti per arrivare al target prefissato e poi passare subito al successivo, dall’altra abbiamo chi si sta accorgendo che il divano ha preso la stessa forma delle sue chiappe e sta maledicendo le scuse trovate tutto l’inverno per non darsi una mossa.

Ho pensato così di buttare giù un planning di allenamento giornaliero per chi avesse intenzione di dare una scossa alla pigrizia.

 

Planning Settimanale

 

Non ho volutamente scritto routine specifiche di allenamento, ma solo la distribuzione degli stimoli da utilizzare.

 

Si tratta solo di una traccia per darsi degli obiettivi giornalieri in una settimana di workout: complessità, tipologia e combinazione dei gruppi muscolari degli esercizi saranno a  discrezione di chi poi eseguirà l’allenamento.

 

Estate in arrivo, via la cellulite!

S

PANNICULOPATIAEDEMATOFIBROSCLEROTICA

 

…più comunemente detta: CELLULITE

 

DI COSA SI TRATTA:

 

Parliamo di un’alterazione del panniculo adiposo sottocutaneo che nelle donne si manifesta in modo più inciso su cosce, fianchi, glutei.

Un ristagno di liquidi con conseguente senso di gonfiore (anche visibile) dovuto a una scarsa attività del sistema venoso e linfatico che non riescono a smaltire le scorie e drenare liquidi.
Trascurando questa prima fase si andrà incontro a un’ulteriore riduzione della circolazione e un accumulo di cellule adipose in tessuto fibroso meglio conosciuto come “buccia d’arancia”.

In ultima fase la pelle assume un’ulteriore alterazione sia nell’aspetto che al tatto presentando microgranuli e avvallamenti molto evidenti.

 

 

CAUSE PRINCIPALI E FATTORI PREDISPONENTI:

 

  • Impatto dell’azione ormonale (insulina, cortisolo, ormoni tiroidei…)
  • Problemi circolatori
  • Cattive abitudini (indumenti troppo stretti, tacchi troppo alti, posture scorrette…)
  • Cattive abitudini alimentari (dieta sbilanciata)
  • Stress (ansia, iperemotività…)
  • Postura e morfologia (piedi piatti, scoliosi, diaframma poco elastico…)
  • Medicinali assunti

 

 

QUALI RIMEDI

Alla luce di quanto visto sopra, la soluzione parte da un programma mirato per combattere e prevenire il problema che avrà inizio da un allenamento specifico.

 

Sarà fondamentale la riattivazione della circolazione e del sistemo linfatico, l’innalzamento del metabolismo basale, rieducazione delle abitudini scorrette a partire da quelle alimentari con una conseguente riduzione dei livelli di stress grazie al “risveglio” di un sistema in “stallo”.

 

 

LA NOSTRA SOLUZIONE

Salus Sport propone una sistema suddiviso in sedute drenanti e trattamenti riducenti mirati per combattere localmente il problema.
Ogni trattamento è associato a sedute di allenamento con il supporto della pressoterapia (Slim Belly® o Slim Legs® ) sotto la supervisione dei nostri Slim Trainer.

 

 

ALCUNI CONSIGLI PER OTTENERE I MIGLIORI RISULTATI

  1. ALIMENTAZIONE

Come già detto in precedenza, una dieta sbilanciata porterà inevitabilmente a un malfunzionamento dell’apparato digerente scombinandone gli equilibri.

  • Puntare su una dieta bilanciata nei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi)

  • Il consumo di kiwi, mango, papaya e ananas favoriscono la rigenerazione del collagene. Consumate frutta e verdura fresca in particolar modo ricche di vitamina A, E, C per la salute dei capillari. Senza tralasciare l’assunzione di fibre e una cottura semplice come griglia, ferri o vapore. Ridurre al minimo l’uso di olio in cottura.

  • Lontano dai pasti è consigliabile bere molta acqua per favorire la diuresi e l’eliminazione delle scorie.

  • Integrare adeguatamente elementi in grado di produrre antiossidanti.

  • Limitare zuccheri, in particolar modo quelli in forma semplice (dolci, prodotti di pasticceria in generale) in quanto responsabili di picchi glicemici con conseguente apertura della “finestra” di accumulo dei grassi negli adipociti.

  • Evitare il “cibo spazzatura”, precotti, scatolami, prestando attenzione alle etichette.

  • Attenzione all’uso del sale nella preparazione casalinga dei pasti e a quello “nascosto”: prodotti da forno e co. Spesso vengono arricchiti con sale per renderli più appetibili (Insaccati, preconfezionati, torte, salse, formaggi…). Dado e brodo granulare ne sono ricchissimi.

  • Approntare spuntini a base di verdure da consumare tra i pasti principali o all’insorgere del senso di appetito extra.

  • Ridurre l’assunzione di bevande alcoliche o stimolanti come il caffè.

  • Se non seguiti da un professionista, evitate diete ipocaloriche onde evitare un abbassamento del metabolismo basale.

  1. A CASA O A LAVORO

Le abitudini quotidiane sono la forma di allenamento più costante in assoluto e la svolgiamo nel modo meno consapevole.

  • I “cuori periferici del piede” sono una componente fondamentale del ritorno venoso e della spinta del sangue verso la parte superiore del corpo:

Le vene profonde più importanti sono contenute nella volta plantare.

L’uso di tacchi alti inibisce la funzione di questi “cuori plantari”, limita la funzionalità del piede, provoca una contrazione del tricipite surale, impone un vizio posturale che favorisce la ptosi viscerale (pancia in fuori).

  • Scarsa mobilità diaframmatica. Tensione nervosa, posture scorrette, ansia, stress. Sono causa di un cattivo funzionamento del diaframma, principale responsabile dell’atto respiratorio e “pompa” di drenaggio della parte centrale del corpo. Movimenti non adeguati di questo “pistone” naturale limitano la circolazione linfatica del tronco. L’attività fisica consente la distensione, lo scarico della tensione e dello stress incrementando il flusso linfatico di 10-15 volte.

  • La sedentarietà rende difficoltosa la circolazione nei punti più critici dove si accumula la cellulite.
    Potete mettere in atto alcuni di questi esercizi durante le ore che passate sedute alla scrivania:

  1. Contrarre rilasciare la muscolatura dei glutei mentre si è seduti in modo da attivare il tessuto muscolare e favorire la circolazione sanguigna: 25/30 contrazioni per lameno 10” alla volta

  2. Gambe unite, piedi uniti, sollevare le gambe e contrarre glutei e addome per almeno 20 volte
  3. Contrazione e tenuta isometrica dell’addome 10” per circa 20 volte

  4. Sollevatevi dalla sedia e sedetevi in un momento di pausa per 10/15 volte

  • 3′/5′ con le gambe sollevate in squadra alla parete a fine giornata associando respirazione diaframmatica per favorire il drenaggio del sistema linfatico.

  • Camminare scalzi in modo da attivare le pompe plantari e attivare i pressocettori sensoriali del piede.

  • Non tralasciate un giusto riposo per non favorire lo stress.

 

 

  1. IN PALESTRA

Voglio aggiungere attività in palestra oltre al trattamento specifico

  • L’aggiunta di lavoro in sala pesi consentirà un miglioramento ulteriore della massa muscolare e quindi innalzamento del metabolismo basale.

  • Prestate attenzione a non eccedere nella produzione di acido lattico (NON SI TRATTA DEL DOLORE I GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO) che se non smaltito correttamente può concorrere può favorire la formazione di cellulite.

  • Prendete in considerazione l’idea di affidarvi a un personal trainer per essere seguite nel percorso e essere guidate al meglio nello svolgimento dell’attività fisica.

  • Curate la vostra educazione posturale

 

  1. COME COMPLEMENTARE I TRATTAMENTI

Non solo esercizio e alimentazione equilibrata…

  • I massaggi favoriranno l’eliminazione delle scorie, il drenaggio linfatico e renderanno migliore l’epidermide

  • Trattamenti termali, idromassaggi e docce termali, l’attivazione circolatoria grazie all’alternanza di caldo e freddo.

  • Trattamenti per l’attivazione metabolica localizzata dei tessuti.

     

 Buon Allenamento!

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