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H.I.I.T. Workout

Nonostante le lunghe latitanze ogni tanto qualcosa lo scrivo ed eccomi a proporre un altro workout intervallato ad alta intensità.

Note: inserire una pausa di circa 1’ alla fine di ogni sezione.

  • Riscaldamento
  • Mobilità articolare

~ Alterna x8 round Tabata A e B

A) Jumping Jacks

B) Salto con corda

- Alterna 30” di C a 30” di D per 3 round no stop

C) Affondi inversi “twist” con medball

D) Push-up pliometrici su medball

~ Alterna x8 round Tabata A e B

A) Squat “jump”

B) Mountain climbers

- Alterna 30” di C a 30” di D per 3 round no stop

C) Front squat con sovraccarico + press sopra la testa

D) Atomic push-up (appoggio su fitball o TRX)

~ Alterna x8 round Tabata A e B

A) “Skater”

B) Skip sul posto

- Alterna 30” di C a 30” di D per 3 round no stop

C) Leg curl a terra con fitball

D) Renegade Row (Kettlebells o manubri)

~ Alterna x8 round Tabata A e B

A) Passaggi da plank in leva corta a leva lunga

B) Salto con corda

- Alterna 30” di C a 30” di D per 3 round no stop

C) Trazioni o rematore agli anelli/TRX

D) Push press (manubri o bilanciere)

 

  • Coool down + stretching

 

Sentitevi liberi di variare esercizi e attrezzi delle fasi da 30″ anche con i classici esercizi pesistici, per la fase tabata suggerisco sempre uno stimolo a corpo libero anche senza alternare tra 2 esercizi diversi.
Se il tempo a disposizione fosse ridotto rispetto a quello proposto eliminate una sessione Tabata e una dei 3 round.

 

Buon allenamento!!

Link al PDF: QUI

 

No excuses

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Settimana nuova workout nuovo.

Eseguibile senza attrezzature, se non abbiamo a disposizione la palestra la natura o un qualsiasi parco possono offrirci delle alternative più che degne.

 

Ho impostato il workout con 5′ di riscaldamento alternando 5 esercizi da eseguire per 1′ ciascuno.

3 circuiti composti da 3 esercizi da ripetere per 3 round no stop (3x3x3 facile no?).

Una routine addominale per concludere il tutto.

 

circuito a corpo libero

 

Come già detto in apertura è eseguibile praticamente ovunque. Quando? Beh, il tempo per allenarsi non va trovato: va creato!

Quindi come da titolo: niente scuse e via con il riscaldamento.

Buon allenamento!!

Piano settimanale

Agenda planning_bis

Stasera ho avuto uno sprazzo di ispirazione per buttare giù un’idea di organizzazione dell’allenamento.

Se da una parte c’è chi già sta raccogliendo i frutti di un’annata intera di sudore, d.o.m.s., denti strinti per arrivare al target prefissato e poi passare subito al successivo, dall’altra abbiamo chi si sta accorgendo che il divano ha preso la stessa forma delle sue chiappe e sta maledicendo le scuse trovate tutto l’inverno per non darsi una mossa.

Ho pensato così di buttare giù un planning di allenamento giornaliero per chi avesse intenzione di dare una scossa alla pigrizia.

 

Planning Settimanale

 

Non ho volutamente scritto routine specifiche di allenamento, ma solo la distribuzione degli stimoli da utilizzare.

 

Si tratta solo di una traccia per darsi degli obiettivi giornalieri in una settimana di workout: complessità, tipologia e combinazione dei gruppi muscolari degli esercizi saranno a  discrezione di chi poi eseguirà l’allenamento.

 

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